Como Fazer a corrida de Longa Distância mais Fácil

se você está Se preparando para uma maratona ou uma corrida de 10K, corridas de longa distância será parte de sua rotina de treinamento. Se você ainda não registradas mais de cinco quilômetros antes, a distância é executado pode ser muito intimidante—e extremamente gratificante.

“O corredor de alta de realizar ‘a sua corrida mais longa até agora, “pode durar semanas”, diz Deena Kastor, uma elite corredor de maratona que ganhou o Kaiser Permanente Rock ‘n’ Roll Pasadena Meia Maratona em 17 de fevereiro, terminando em 1:12:57. Se você está laço de 6 miler, ou se preparando para uma corrida de 20 quilômetros, use estas dicas de especialistas para torná-los o mais agradável possível:

Manter-se Hidratado, Sendo baixa em H2O, literalmente, o abrandar. Uma boa regra de polegar: tomar quatro onças de líquido a cada 15 minutos você está executando, diz Susie Parker-Simmons, um dos EUA Comité Olímpico de esportes nutricionista. Se é quente e úmido do lado de fora, o dobro desse valor. Você pode stash garrafas em arbustos ao longo do seu percurso ou investir em um cinto de combustível. No lazer é executado, sinta-se livre para beber, o que você gostaria (Kastor mistura de Romã Berry Cytomax com a água). Mas se você estiver treinando para uma corrida, tente descobrir qual a marca e o sabor da bebida desportiva será no combustível pára. De que maneira você pode praticar usando essa solução específica, Kastor diz.

Carb Upque Seu corpo pode realizar, por até uma hora sem o seu reabastecimento. Mas durante as corridas mais longas, você vai querer iniciar o repovoamento de sua fonte de hidratos de carbono antes de então. Pois, leva tempo para o seu corpo para processar carboidratos, plano de consumir cerca de 15 gramas de carboidratos a cada meia hora durante longas, Parker-Simmons diz. Se o fluido de escolha é uma bebida desportiva, provavelmente, você já está pronto para ir (muitos destes contêm todos os carboidratos que você precisa). Se você preferir H2O, trazer junto de esportes géis, feijão, ou mastiga para manter sua energia. (Relacionados:7 Energia Mastiga Tentar.)

Bater o TédioNovidade é seu amigo. Fazer o Download de algumas novas músicas no seu iPod, tratar-se de uma nova execução roupa, ou traçar uma nova rota (mapmyrun.com é um ótimo site para estimar a quilometragem). Também é importante: ter a mentalidade certa—e manter-se focado no objetivo final. Kastor gosta de escrever um mantra pessoal (pense: “Ir longe”) em um sweatband ou pulseira de borracha e usá-lo durante o tempo corre para ficar inspirado.

O ritmo“corridas Longas são toda sobre a obtenção, em tempo ou distância, por isso a velocidade é menos importante,” Kastor diz. Você deve estar executando lento o suficiente para ter uma conversa (mesmo se ele for um pouco sem fôlego um), de modo que você pode manter o mesmo ritmo durante todo o seu percurso. Mantendo uma velocidade constante, deve ajudá-lo a executar todo o caminho até a linha de chegada, mas se você funcionar fora do vapor antes, andando por um tempo é melhor do que sair.

Fique ConfortávelSensação desconfortável (muito quente ou frio, como você, ter de fazer xixi, ou como você está preso em um sutiã esportivo que esfrega-lhe o caminho errado) é gerenciável se você está indo só alguns quilômetros. Mas se você está nele para o longo curso, é inteligente para minimizar esses tipos de aborrecimentos. Passar algum tempo antecipando possíveis agentes irritantes e resolução de problemas-los. Por exemplo, se faz frio lá fora, usar um casaco e planear um percurso que permite a você ir até a sua casa e atirar o seu casaco de algumas milhas, depois de aquecido. Você também vai querer praticar corrida na roupa que você pretende usar no dia da corrida. De que maneira você vai saber se alguma coisa esfrega-lhe o caminho errado antes do tempo, Kastor diz.

foto: Andrew McClanahan/photorun.netMais Da Saúde das Mulheres:
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